H24 Nutrition : 20 conseils pour une vie plus saine

Extrait du livre "Notre corps aime la vérité" de David Servan-Schreiber, médecin et chercheur en neurosciences cognitives

• 1. Cuisiner rétro
  

Opter le plus souvent possible pour un plat principal ressemblant à ceux d’avant les années 1950 : 80% de légumes et légumineuses, 20% au plus de protéines animales. Exactement l’opposé de notre steak-frites national, avec sa feuille de laitue qui fait de la figuration et la tranche de tomate anémique qui l’accompagne les bons jours.

• 2. Mélanger les légumes
  

Le brocoli est un agent anticancer efficace et contribue à détoxifier l’organisme, mais son effet est encore plus puissant lorsqu’il est combiné avec des oignons ou de l’ail ou même de la sauce tomate. Une bonne habitude à adopter : ajouter des oignons.

• 3. Manger bio dès que cela est possible
  

Mais se rappeler aussi qu’il vaut mieux manger du brocoli avec quelques résidus de pesticides dessus que de ne pas manger de brocoli (ou d’autre légume) du tout.

• 4. Epicer les plats

Le curcuma est l’anti-inflammatoire naturel le plus puissant. On peut en ajouter (avec du poivre noir) à presque tous les plats et à la vinaigrette de la salade.

• 5. Oublier les pommes de terre

Leur amidon fait monter le taux de sucre dans le sang. Et elles sont tellement chargées de pesticides que les agriculteurs que je connais ne mangent jamais leur propre production (sauf si elle est bio).

• 6. Se faire « poisson »

Le rythme : trois fois par semaine des sardines, du maquereau, des anchois entiers, qui contiennent moins de mercure ou de polychlorobiphényles (PCB) que les plus gros poissons comme le thon. Eviter l’espadon et la roussette, désormais interdits aux femmes enceintes aux Etats-Unis tant ils sont contaminés (de par leur grande taille).

• 7. Choisir les bons œufs

Préférer les œufs « oméga-3 » ou labellisés « bleu-blanc-cœur », ou alors éviter d’en consommer le jaune. Depuis que les poules mangent essentiellement du soja et du maïs, leurs œufs contiennent vingt fois plus d’oméga-6 pro inflammatoires que d’oméga-3 bons pour la santé.

• 8. Changer d’huile

Les huiles d’olive et de colza sont excellentes pour la cuisine et les vinaigrettes. Celles de tournesol, de soja ou de maïs sont à éviter, car trop riches en oméga-6.

• 9. Penser phyto

Thym, origan, basilic, romarin, menthe…  les herbes méditerranéennes sont excellentes pour la santé. En plus du plaisir, elles apportent de nombreux antioxydants, et même des agents anticancer ; En ajouter régulièrement à ses recettes.

• 10. Vivre « complet »

Choisir de préférence des farines complètes et mélangées, des pâtes et du pain complets et multicéréales, et les prendre « bio », car les pesticides se posent sur l’enveloppe des grains. Oublier les farines blanches autant que possible et faire cuire ses pâtes al dente comme les italiens, pour éviter la montée du taux de sucre dans le sang.

• 11. Réduire le sucre

Ne pas prendre de dessert systématiquement, ni de sodas et de jus de fruits sucrés. Eviter les aliments qui mentionnent, sur le paquet, du sucre sous quelque forme que ce soit parmi les trois premiers ingrédients. S’offrir des fruits souvent, surtout les petits fruits rouges, les prunes et les pêches. Et, pour un goût de « dessert », penser au chocolat noir à plus de 70%.

• 12. Boire trois tasses de thé vert par jour
  

Plutôt en dehors des repas.

• 13. Ne pas agir en Ayatollah
  

Ce qui importe, ce sont les habitudes de base, pas les petits plaisirs occasionnels.

Au jour le jour :

• 14. Prendre le temps de marcher, de danser ou de courir

Viser trente minutes de marche ou un équivalent par jour. Il suffit de marcher quinze minutes pour aller au bureau ou faire les courses, et de revenir en marchant aussi. Un chien est souvent un meilleur compagnon de marche qu’un partenaire humain. Et il y a plus de chances de se tenir à une activité quand elle apporte du plaisir.

• 15. Se mettre au soleil

Au moins vingt minutes par jour à midi, en été, sans crème solaire (mais sans développer de coups de soleil). Ou bien parler avec son médecin de son taux de vitamines D et de la possibilité d’en prendre par voie orale.

• 16. Eviter les contaminants usuels
  

Aérer ses vêtements pendant deux heures au retour du nettoyage à sec. Utiliser des produits de nettoyage bio (ou porter des gants). Eviter de faire chauffer du liquide dans des bouilloires ou dans des récipients en plastique et préférer les cosmétiques sans parabens ni phtalates. Oublier les pesticides dans la maison, et le plus possible dans le jardin. Remplacer les vieilles poêles dont le Teflon est rayé. Filtrer l’eau si la région est polluée par les pesticides des champs environnants. Eloigner son téléphone portable de son corps pendant les conversations.

• 17. Contacter au moins deux amis
  

Pour leur demander leur aide pendant les périodes difficiles, même si ce n’est que par Internet ou par téléphone. S’ils sont proches, ne pas hésiter à les prendre dans ses bras plus souvent, comme pour toutes les personnes aimées.

• 18. Apprendre une méthode simple de relaxation, par la respiration pour évacuer la pression quand la vie donne le sentiment d’être coincé

• 19. S’assurer de faire une chose que l’on aime vraiment chaque jour, même si cela ne doit pas durer longtemps
  

• 20. Trouver quelque chose à faire pour son quartier, son village, et le faire vraiment.
  

Medecin et chercheur en neurosciences cognitives, David Servan-Schreiber a concilié pratique clinique et recherche. Il a contribué à fonder puis à diriger le centre de médecine complémentaire de l’université de Pittsburgh.