Professeur Henri Joyeux
Le goûter, collation plus typique de la fin de journée, concerne le plus souvent les enfants, mais elle peut présenter un grand intérêt pour tout le monde. Il permet de ponctuer les activités de fin d’après-midi, et constitue un apport nutritionnel parfois bienvenu quand on programme des activités sportives avant le repas du soir.
Si le temps séparant le repas du midi et le repas du soir se rallonge, on pourra également réduire les risques de fringale et de grignotage inconsidéré. Comme toujours, si le moment du goûter représente l’occasion de faire une vraie pause, et d’y ajouter un plaisir gustatif, le choix des aliments consommés doit être judicieux. Pensons aux fruits frais de saison, de proximité et bio, ils ne feront pas monter notre glycémie.
Les publicités racoleuses sur les goûters sont légion, parfois même publiées dans des revues scientifiques, accompagnées d’un discours savamment élaboré, mais qui ne repose sur aucune réalité scientifique.
Pour exemple, à la rentrée 2017, une annonce dans le Quotidien du Médecin envoyée aux abonnés aborde la question du goûter pour les petits et grands : retour sur l’importance de cette collation, qu’aucun médecin cohérent ne remettra en cause, surtout pour les enfants ; reprise des conseils des autorités de santé, dont certaines sont très relatives (le pain ne favorise pas réellement la satiété et n’apporte réellement des fibres que s’il s’agit d’un pain complet) ; répétition du petit couplet sur le lait « source de calcium » ; et pour dédouaner tout le monde, on ajoute un fruit … « mais il faut choisir deux produits entre produit céréalier, produit laitier et fruit »… donc rien de mieux qu’un produit qui allie au moins deux d’entre eux n’est-ce pas ? Il ne reste alors qu’à amener le produit et là, surprise, on n’obtient une publicité pour du chocolat au lait Milka !
Le produit en question est « vendu » comme étant un aliment a priori bon pour la santé, puis ce qu’il apparaît dans une revue médicale. La marque insiste aussi lourdement sur sa qualité avec « du lait 100% du pays alpin » (ce qui ne veut rien dire et correspond à aucun label de qualité). Mais le sucre, premier cité dans la liste des ingrédients, est l’élément principal de ce produit, et l’analyse nutritionnelle indique qu’il est présent à 58% ! Il s’agit donc d’un produit à consommer de manière très exceptionnelle (idéalement jamais), car il fait partie des moins recommandables d’un point de vue nutritionnel. Ajoutons qu’une telle quantité de sucre est hautement addictogène.
Alors que choisir pour nos enfants ? Un fruit frais, sans aucun doute, avec un peu de chocolat noir, car l’association des deux permet de réduire l’amertume du cacao, parfois difficile au début. Les fruits secs sont une option tout à fait raisonnable. On y trouve des glucides complexes, le sucre naturel des fruits, ce fameux fructose, mais aussi de nombreux micronutriments (minéraux, quelques vitamines B…).
Pour un goûter plus festif d’anniversaire, on peut faire un gâteau maison dans lequel on aura pris soin de réduire la quantité de farine au profit de la poudre d’amandes pour en diminuer l’index glycémique… et apporter une bonne dose de magnésium, de calcium, et de potassium.
Aussi étrange que cela puisse paraître, faire un goûter peut être salutaire aussi pour les adultes. En effet, un rythme de travail intense pendant de longues heures peut épuiser progressivement le système nerveux, qui réclame plus de sucre, particulièrement en fin de journée. Ce besoin de sucre est purement énergétique, mais également lié au manque d’un neurotransmetteur important : la sérotonine. Celle-ci apporte de la satisfaction et de la sérénité, et précède la production de la mélatonine. Le fait de faire monter la glycémie augmente son passage du sang au cerveau, ce qui explique pourquoi on peut avoir des pulsions sucrées en fin de journée (généralement vers 17 heures et 21 heures) dans certaines périodes de stress ou de surmenage.
La solution d’apporter des glucides pour bénéficier d’un effet positif sur l’humeur n’est pas à écarter, mais il faudra l’aborder avec cohérence. Les produits sucrés, tout particulièrement le chocolat au lait seront à proscrire. On leur préférera un produit raisonnablement glucidique, mais pauvre en sucre raffiné. Un fruit accompagné de chocolat noir, des fruits secs, seront tout indiqués. On peut y ajouter une infusion sans sucre. Pour avoir un apport en précurseurs de la sérotonine, on conseille de manger une poignée d’amandes ou de noix de cajou crues, ou même de noisettes. Prenons bien le temps de mastiquer longuement chaque bouchée, afin de ne pas prendre une collation trop abondante, et de bien assimiler tout ce qui a été judicieusement choisi.
Henri Joyeux est professeur honoraire de cancérologie et chirurgie digestive, prix international de cancérologie en 1986 et spécialiste des relations entre nutrition et maladies de civilisation.
